Po co, na co i dlaczego ŚPIMY ? Cz.2.

Jednak dlaczego? Po co nam wiedza, ile godzin powinniśmy poświęcić na sen w ciągu doby? Oczywiście, chodzi przede wszystkim o wysypianie się. Co można zrobić, żeby wstawać wypoczętym? Jak można się domyśleć, nie ma jednego idealnego sposobu, jednak jest wiele potwierdzonych naukowo rad. Przede wszystkim nie powinniśmy spać przy świetle. Wydaje się to być jasne, jednak ile razy zasypialiśmy zaraz po zgaszeniu telewizora albo ostatnim zerknięciu na ekran telefonu? Nie sprzyja to snu, ponieważ melatonina, odpowiedzialna za odpowiedni rytm biologiczny organizmu, wytwarzana jest podczas ciemności. Dzieje się tak, ponieważ impulsy nerwowe przekazywane są drogą nerwową rozpoczynającą się w neuronach siatkówki i kończącą niedaleko szyszynki, czyli gruczołu wydzielającego melatoninę. Synteza tego hormonu zajmuje jednak więcej niż kilka minut, dlatego zanim zaśniemy, powinniśmy przez dłuższy czas unikać światła - zwłaszcza tak intensywnego, jak to wydzielane przez ekrany. 

Oczywistym jest również fakt, że nie powinniśmy spożywać przed snem kawy. Warto ją zastąpić herbatą ziołową (najlepiej specjalną mieszanką o działaniu nasennym, dostępną w większości aptek) lub mlekiem z miodem. Ważne jest także spożywanie lekkich kolacji, co ma dodatkowo działanie odchudzające. 

Sposobem na efektywny sen jest także odpowiednie zmęczenie organizmu. Warto pamiętać zarówno o wysiłku fizycznym, czyli ćwiczeniach, jak i intelektualnym, na przykład poczytaniu książki, rozwiązaniu krzyżówki czy sudoku. Należy także pamiętać, że przebywanie na świeżym powietrzu jest także w pewnym sensie wyzwaniem dla organizmu, dzięki czemu możemy szybciej zasnąć. Co więcej, wymienione formy wypoczynku mogą nie tylko nas zmęczyć, ale i odprężyć, co również jest bardzo korzystne. Stres jest największym przeciwnikiem dobrego snu! 

W celu lepszego wysypiania się można również wprowadzić zmiany w swojej sypialni. Aby zaopatrzyć się w odpowiedni materac, należy zwrócić uwagę na jego twardość, długość i szerokość. Niektóre z nich mogłyby pogłębiać obecne już wady postawy, dlatego warto dowiedzieć się od lekarza, czy nasz wybór nie jest ograniczony. Specjalne materace dotyczą także alergików. Jeśli nadal nie wiemy, który okaże się najlepszym wyborem, dobrze jest spytać również pracowników sklepu. Inną ważną dla efektywności naszego snu decyzją jest kolor ścian sypialni. Pomieszczenie to powinno być przeznaczone wyłącznie dla relaksu, czemu sprzyjają delikatne kolory, takie jak beżowy, brzoskwiniowy, miętowy czy błękitny. Kojarzą się one z odprężeniem, w przeciwieństwie do barwy czerwonej, która wzmaga agresję, czy ciemnoszarej, kojarzonej z negatywnymi uczuciami. 

Jednak nawet stosując te rady, nie mamy stuprocentowej gwarancji na wysypianie się każdej nocy. Czym skutkuje niedobór snu? Jeżeli jednej nocy będziemy spać o godzinę czy dwie krócej niż zwykle, tak naprawdę nie odczujemy poważnych objawów. Będziemy bardziej zmęczeni w ciągu dnia, trudniej będzie się nam skoncentrować i zmotywować, ale w naszym organizmie nie pojawią się poważne zmiany. Sytuacja zupełnie zmienia się przy długotrwałych niedoborach. Okazuje się, że jeżeli spędzimy dobę bez zmrużenia oka, układ odpornościowy pracuje dużo słabiej, co oznacza, że łatwiej możemy złapać jakąkolwiek infekcję. Co ciekawe, zmniejsza się także produkcja glukozy. Organizm nie otrzymuje wtedy odpowiedniej dawki energii, co może przekładać się na spowolnienie reakcji. Mamy wtedy wrażenie, że świat wokół nas przyspiesza, gdy tak naprawdę to my ,,zwalniamy”. Kolejnym ważnym aspektem jest obniżona zdolność zapamiętywania, ponieważ, jak twierdzi p. Anna Kwella-Manikowska, biolog, sen ma fundamentalne znaczenie dla działania naszego układu nerwowego. Przy dłuższym czasie niedoboru snu mogą wystąpić objawy typowe dla migreny - wydaje nam się, że światło jest zbyt intensywne, a dźwięki o wiele za głośne. Twierdzi się również, że wzrasta chęć do podejmowania ryzyka. Objawy niespania przez 48 godzin przypominają stan upojenia alkoholowego. Człowiek zachowuje się tak, jakby miał ok. 1,5 promila alkoholu we krwi. Szybkość reakcji ulega znacznemu wydłużeniu, pole wzroku znacznie ograniczone, pojawiają się dreszcze. Organizm zaczyna znacznie dłużej rozkładać kwasy, co skutkuje zakwaszeniem organizmu i objawami podobnymi do bólów reumatycznych. Przy skrajnym niedoborze snu często pojawiają się halucynacje, utrata poczucia rzeczywistości, a także depersonalizacja, czyli przekonanie, że jest się kimś zupełnie innym. 

Interesującym zaburzeniem snu jest somnambulizm, potocznie nazywany lunatykowaniem. Szacuje się, że dotyczy on nawet co trzeciego dziecka, jednak zdecydowana większość z tej przypadłości wyrasta. Zazwyczaj zaczynamy lunatykować  około 1-2 godzin po zaśnięciu, w szczycie fazy NREM, czyli w chwili najgłębszego snu. Teoretycznie sen powinien być w tym momencie najbardziej stabilny, lecz jeśli coś go przerwie (np. docierające przez okno światła przejeżdżającego samochodu), możemy zacząć siadać na łóżku, wstawać, czy nawet wykonywać najbardziej rutynowe czynności, takie jak przygotowywanie posiłku, spacer po mieszkaniu czy przeglądanie szafy. Co ciekawe, według badań Antonio Zadra z uniwersytetu w Montrealu opublikowanych w ,,Lancet Neurology”, dorośli lunatycy często pamiętają, co robili. Na jawie przyznają, że ich zachowanie mogło wydawać się irracjonalne, ale w śnie miało sens. Pewien mężczyzna podczas ataku lunatyzmu, zaczął kąpać swojego psa w wannie, a po obudzeniu wyjaśnił, że śnił o pożarze domu, w którym ucierpiał właśnie pies. Dzieci zazwyczaj nie mają zdolności do zapamiętywania swoich działań w tym stanie, co tłumaczy się nierozwiniętym w pełni układem nerwowym. Istnieją przypuszczenia, że skłonność do lunatykowania jest dziedziczna. Jeśli jednak objawia się nagle u człowieka dorosłego, można podejrzewać niedobór snu lub przewlekły stres. Warto także obserwować zachowanie somnambulika - jeżeli jego zrywy lub ruchy są gwałtowne, a on sam budzi się z lękiem, należy zwrócić się do lekarza. Istnieją terapie, które zminimalizują ryzyko występujące ze zrobieniem sobie krzywdy podczas nocnych spacerów. Jako osoby żyjące z lunatykiem, możemy zadbać o szczególne zabezpieczenie drzwi i okien, zasłaniając je np. ciężkimi kotarami oraz usuwaniem przedmiotów z podłogi, o które można się potknąć. Można także zakupić meble bez ostrych kantów.   

Jak sami widzimy, sen nadal jest ogromną zagadką. Warto jednak znać te wyniki badań, które mogą nam pomóc wysypiać się na co dzień. Pamiętajmy, ile powinniśmy spać, jak spać w przyjaznej przestrzeni (czyli o wygodnym materacu i kojącym kolorze ścian pokoju), a także czego nie robić tuż przed zaśnięciem. Niestety, pandemia mocno wpływa na ilość czasu spędzanego przed ekranami, więc pamiętajmy, że oczy powinny odpocząć od światła, a cały układ nerwowy od codziennych stresów.